Клітковина є важливою складовою здорового харчування. Хоча вона не засвоюється організмом, як інші поживні речовини, але здатна підтримувати нормальне функціонування всіх систем організму та запобігати розвитку захворювань.
Що таке клітковина?
Клітковина – це харчові волокна рослин, які являють собою складні вуглеводи (полісахариди), що не розпадаються на прості цукри, не перетравлюються і не засвоюються в шлунково-кишковому тракті людини. Клітковина є одним із найважливіших компонентів харчування, який значно впливає на загальний стан здоров’я.
Поділяється вона на 2 види:
– розчинна клітковина, що здатна знижувати рівень холестерину, запобігає розвитку закрепів та сповільнює процеси травлення;
– нерозчинна клітковина, що сприяє нормалізації стільця та збільшує об’єм випорожнень.
В яких продуктах є клітковина?
Продукти, що мають високий вміст клітковини можна знайти, як серед злаків, так і серед овочів та фруктів. Клітковину містить тільки їжа рослинного походження. Цікаво з’ясувати, в яких продуктах є багато клітковини. Лідерами серед них є:
– свіжі ягоди, фрукти та овочі (особливо великий вміст клітковини є у шкірці продуктів): яблука, груші, полуниця, банани, абрикоси, цитрусові, чорниця, малина, ожина, зелені оливки, авокадо, броколі, шпинат, цвітна капуста, гарбуз, буряк, морква, білокачанна капуста, помідори, перець, молодий горох, картопля, селера;
– цільнозернові продукти та крупи: овес, булгур, перлова крупа, кіноа, коричневий рис, житні та пшеничні висівки, гречка, вівсяні пластівці, ячмінь, манна крупа, цільнозерновий хліб, макарони, цільнозернове борошно;
– бобові: горох, сочевиця, нут, квасоля;
– зелень: петрушка;
– насіння та горіхи: насіння льону, чіа, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кокос, мигдаль, фундук, волоські горіхи, арахіс, фісташки, кунжут;
– сухофрукти: курага, чорнослив, родзинки, фініки;
– інші продукти: какао, темний шоколад з вмістом какао понад 70 %, цикорій, попкорн.
Окрім клітковини дані продукти містять у своєму складі також такі корисні речовини, як вітаміни, антиоксиданти та мінерали. Вони сприяють зміцненню імунної системи, підтримують баланс поживних речовин в організмі та покращують загальний стан.
Як клітковина впливає на організм та яка її користь?
Клітковина є надзвичайно корисною та позитивно вливає на організм людини. Завдяки щоденному вживанню достатньої кількості клітковини можна досягнути:
– покращення перистальтики та травлення: завдяки клітковині об’єм випорожнень збільшується, а його проходження через кишківник полегшується, що допомагає уникнути закрепів та є своєрідною профілактикою розвитку геморою;
– пришвидшення виведення їжі з організму: внаслідок цього можна уникнути печії, дискомфорту, здуття, відчуття важкості в шлунку та метеоризму;
– зниження рівня холестерину: при потраплянні в організм людини клітковини, вона перетворюється на гелеподібну речовину, зв’язує холестерин, а також стимулює виділення рідини та слизу, що дозволяє легко вивести його надлишок з організму. В свою чергу це знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи;
– виведення токсичних речовин: за своїми властивостями клітковина подібна до дії сорбентів, що призводить до виведення токсичних речовин та очищення організму;
– зниження ризику розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту;
– збагачення організму вітамінами та мікроелементами;
– регуляцію рівня цукру в крові: продукти, що містять багато клітковини мають низький рівень глікемічного індексу, що допомагає регулювати рівень глюкози. Нормалізація рівня цукру є надзвичайно важливою для людей, які хворіють на цукровий діабет, а також є профілактикою розвитку діабету ІІ типу;
– контроль ваги: при споживанні клітковини настає відчуття ситості, завдяки цьому знижується апетит і його можна легко контролювати. Клітковина є незмінною складовою в раціоні при боротьбі із зайвою вагою;
– зниження ризику розвитку раку: споживання клітковини в достатній кількості є профілактикою розвитку раку товстої кишки;
– підвищення імунітету.
Як вживати клітковину?
Ось основні поради щодо вживання клітковини:
– вживати різноманітні продукти в яких міститься, як розчинна, так і нерозчинна клітковина;
– задля уникнення закрепів необхідно дотримуватися питного режиму;
– добова норма вживання клітковини залежить від статі та віку. В
середньому для дорослих вона становить 25-30 г харчових волокон на день;
– вживання клітковини повинне бути регулярним.
Вживання достатньої кількості клітковини дозволяє запобігти розвитку ряду захворювань, забезпечує правильний обмін речовин, покращує травлення, сприяє виведенню токсинів та нормалізує рівень цукру в крові. Для того, щоб наситити організм клітковиною, необхідно в кожний прийом їжі додавати свіжі овочі та зелень, їсти фрукти, ягоди, горіхи та сухофрукти на перекус, додавати до страв бобові та насіння, а також надавати перевагу цільнозерновим продуктам і крупам, які багаті на харчові волокна.
