Клетчатка является важной составляющей здорового питания. Хотя она не усваивается организмом, как другие питательные вещества, но способна поддерживать нормальное функционирование всех систем организма и предотвращать развитие заболеваний.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это пищевые волокна растений, которые представляют собой сложные углеводы (полисахариды), которые не распадаются на простые сахара, не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека. Клетчатка является одним из важнейших компонентов питания, который оказывает значительное влияние на общее состояние здоровья.
Разделяется она на 2 вида:
— растворимая клетчатка, способная снижать уровень холестерина, предотвращает развитие запоров и замедляет процессы пищеварения;
— нерастворимая клетчатка, что способствует нормализации стула и увеличивает объем стула.
В каких продуктах есть клетчатка?
Продукты, имеющие высокое содержание клетчатки, можно найти как среди злаков, так и среди овощей и фруктов. Клетчатка содержит только пищу растительного происхождения. Интересно выяснить, в каких продуктах есть много клетчатки. Лидерами среди них являются:
— свежие ягоды, фрукты и овощи (особенно большое содержание клетчатки есть в кожуре продуктов): яблоки, груши, клубника, бананы, абрикосы, цитрусовые, черника, малина, ежевика, зеленые оливки, авокадо, брокколи, шпинат, цветная капуста, свекла, морковь, белокочанная капуста, помидоры, перец, молодой горох, картофель, сельдерей;
— цельнозерновые продукты и крупы: овес, булгур, перловая крупа, киноа, коричневый рис, ржаные и пшеничные отруби, гречка, овсяные хлопья, ячмень, манная крупа, цельнозерновой хлеб, макароны, цельнозерновая мука;
— бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль;
— зелень: петрушка;
— семена и орехи: семена льна, чиа, семена подсолнечника, тыквенные семена, кокос, миндаль, фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки, кунжут;
— сухофрукты: курага, чернослив, изюм, финики;
— прочие продукты: какао, темный шоколад с содержанием какао более 70%, цикорий, попкорн.
Кроме клетчатки, данные продукты содержат в своем составе также такие полезные вещества, как витамины, антиоксиданты и минералы. Они способствуют укреплению иммунной системы, поддерживают баланс питательных веществ в организме и улучшают общее состояние.
Как клетчатка влияет на организм и какова его польза?
Клетчатка чрезвычайно полезна и положительно вливает на организм человека. Благодаря ежедневному употреблению достаточного количества клетчатки можно достичь:
— улучшение перистальтики и пищеварения: благодаря клетчатке объем стула увеличивается, а его прохождение через кишечник облегчается, что помогает избежать запоров и является своеобразной профилактикой развития геморроя;
— ускорение выведения пищи из организма: вследствие этого можно избежать изжоги, дискомфорта, вздутия, ощущения тяжести в желудке и метеоризма;
— снижение уровня холестерина: при попадании в организм человека клетчатки он превращается в гелеобразное вещество, связывает холестерин, а также стимулирует выделение жидкости и слизи, что позволяет легко вывести его избыток из организма. В свою очередь, это снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
— выведение токсических веществ: по своим свойствам клетчатка подобна действию сорбентов, что приводит к выведению токсических веществ и очищению организма;
— снижение риска развития заболеваний желудочно-кишечного тракта;
— обогащение организма витаминами и микроэлементами;
— регуляцию уровня сахара в крови: продукты, содержащие многие клетчатки, имеют низкий уровень гликемического индекса, что помогает регулировать уровень глюкозы. Нормализация уровня сахара чрезвычайно важна для людей, которые болеют сахарным диабетом, а также профилактикой развития диабета II типа;
– контроль веса: при потреблении клетчатки наступает чувство сытости, благодаря этому снижается аппетит и его можно легко контролировать. Клетчатка является неизменной составляющей в рационе при борьбе с избыточным весом;
— снижение риска развития рака: потребление клетчатки в достаточном количестве является профилактикой развития рака толстой кишки;
– повышение иммунитета.
Как употреблять клетчатку?
Вот основные советы по употреблению клетчатки:
— употреблять разнообразные продукты, в которых содержится, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка;
— во избежание запоров необходимо соблюдать питьевой режим;
— суточная норма употребления клетчатки зависит от пола и возраста. В среднем для взрослых она составляет 25-30 г пищевых волокон в день;
— употребление клетчатки должно быть регулярным.
Употребление достаточного количества клетчатки позволяет предотвратить развитие ряда заболеваний, обеспечивает правильный обмен веществ, улучшает пищеварение, способствует выведению токсинов и нормализует уровень сахара в крови. Для того, чтобы напитать организм клетчаткой, необходимо в каждый прием пищи добавлять свежие овощи и зелень, есть фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты на перекус, добавлять в блюда бобовые и семена, а также отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и крупам, богатым пищевыми. волокна.
